Các loại rượu ngoại phù hợp cho người tập gym

Tập đều cả tuần rồi cuối tuần muốn ngồi với bạn bè bên một ly vang hay whisky. Có phải mọi công sức trong phòng gym coi như mất hết?

Không đơn giản như vậy.

Nhưng cũng không nên đi theo chiều ngược lại và tìm một loại rượu được quảng cáo là “tốt cho người tập gym”. Không có loại rượu ngoại nào giúp tăng cơ, giảm mỡ hay phục hồi sau tập. Rượu vang đỏ cũng không nên được uống với mục đích bảo vệ tim mạch.

WHO hiện xác định đồ uống có cồn chứa ethanol – một chất có độc tính và có khả năng gây lệ thuộc. Ngay cả mức tiêu thụ thấp cũng không hoàn toàn không có rủi ro sức khỏe.

Vì vậy, nếu bạn tập gym nhưng vẫn muốn thỉnh thoảng thưởng thức rượu ngoại, câu hỏi hợp lý không phải là “rượu nào tốt cho gym?” mà là:

Uống thế nào để ít xung đột nhất với mục tiêu tập luyện của mình?

Rượu ảnh hưởng thế nào đến người tập gym?

Alcohol không phải một phần cần thiết của chế độ dinh dưỡng thể thao.

Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ, giảm mỡ, nâng thành tích hoặc phục hồi tốt, cách tiếp cận hợp lý nhất vẫn là hạn chế alcohol.

Alcohol cung cấp năng lượng nhưng ít giá trị dinh dưỡng

Một gram ethanol cung cấp khoảng 7 kcal.

Điều này khá đáng chú ý với người đang theo dõi tổng năng lượng để giảm mỡ. Calories không chỉ đến từ bản thân alcohol mà còn có thể tăng mạnh khi rượu được pha với syrup, nước ngọt, liqueur hoặc những mixer chứa đường.

Vì vậy, đừng chỉ hỏi “chai này có bao nhiêu đường?”. Với đồ uống có cồn, ABV, lượng uống và cách pha cũng cần được tính đến.

Uống nhiều có thể gây bất lợi cho phục hồi

Sau buổi tập, cơ thể cần nước, dinh dưỡng, protein và thời gian nghỉ để phục hồi.

Một buổi uống nhiều rượu không phải môi trường lý tưởng cho quá trình này. Nếu mục tiêu tập luyện được đặt lên trước, đặc biệt sau những buổi resistance training nặng, việc ưu tiên bữa ăn và bù nước hợp lý hơn uống alcohol ngay sau khi rời phòng gym.

Rượu và tình trạng mất nước

Alcohol có thể ảnh hưởng đến cân bằng dịch, nhất là khi uống nhiều hoặc cơ thể vốn đã mất nước sau vận động.

Sau một buổi tập ra nhiều mồ hôi, việc đầu tiên nên làm vẫn là bù nước và ăn uống, không phải mở một chai vang vì cho rằng vang đỏ “tốt cho tim”.

Rượu không phải thuốc ngủ

Một ly whisky có thể tạo cảm giác thư giãn hoặc buồn ngủ ở một số người, nhưng điều đó không đồng nghĩa alcohol giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Nếu giấc ngủ và khả năng phục hồi là ưu tiên, đừng dùng rượu như một phương pháp hỗ trợ ngủ.

Người tập gym có phải kiêng rượu hoàn toàn?

Nếu xét thuần túy theo mục tiêu sức khỏe và thành tích, không uống sẽ tránh được rủi ro do alcohol. WHO cũng nhấn mạnh rằng uống ít hơn thì rủi ro thấp hơn và không uống là lựa chọn tránh được các nguy cơ do alcohol.

Nhưng câu chuyện thực tế của nhiều người không chỉ có phòng gym.

Có bữa tối, tiệc công ty, sinh nhật, gặp bạn bè hoặc đơn giản là sở thích thưởng thức một chai whisky hay vang vào cuối tuần.

Nếu bạn vẫn lựa chọn uống, hãy coi đó là một lựa chọn thưởng thức, không phải một phần của chế độ dinh dưỡng thể thao.

Khác biệt này rất quan trọng.

Nếu vẫn uống, nên chọn rượu theo tiêu chí nào?

Không có danh sách “rượu tốt nhất cho người tập gym”. Tuy nhiên, một số tiêu chí có thể giúp bạn kiểm soát khẩu phần và tổng năng lượng dễ hơn.

Ưu tiên đồ uống dễ xác định khẩu phần

Một ly vang khô hoặc một lượng spirit được đo rõ ràng dễ theo dõi hơn một cocktail lớn gồm nhiều loại liqueur, syrup và nước ngọt.

Điều đó không biến vang hay whisky thành đồ uống có lợi cho sức khỏe.

Nó chỉ giúp bạn biết mình thực sự đã uống bao nhiêu.

Chú ý ABV

Một sai lầm khá phổ biến là nhìn kích thước ly thay vì lượng ethanol.

Whisky, cognac hay vodka thường khoảng 40% ABV hoặc cao hơn; vang thường thấp hơn đáng kể nhưng khẩu phần lại lớn hơn.

Do đó, “ly nhỏ” chưa chắc đồng nghĩa với lượng alcohol không đáng kể.

Cocktail có thể chứa thêm nhiều calories

Whisky neat và whisky pha nhiều syrup là hai câu chuyện khác nhau.

Nếu đang kiểm soát calories, hãy để ý mixer. Soda không đường tạo hồ sơ năng lượng khác hẳn cola có đường, tonic chứa đường hoặc cocktail dùng nhiều syrup.

Vang đỏ có phải lựa chọn tốt nhất cho người tập gym?

Không có cơ sở để gọi rượu vang đỏ là loại rượu “tốt cho người tập gym”.

Vang đỏ có các polyphenol, trong đó resveratrol thường được nhắc tới. Nhưng điều đó không biến alcohol thành một phương pháp bổ sung chất chống oxy hóa hay bảo vệ tim.

Nếu thích Cabernet Sauvignon, Pinot Noir hoặc Sangiovese, hãy uống vì hương vị và trải nghiệm ẩm thực.

Cabernet Sauvignon thường cho blackcurrant, plum, tannin rõ và đôi khi có cedar hoặc spice khi trưởng thành trong oak. Pinot Noir nhẹ hơn, thường gợi red cherry, strawberry, đôi khi có earth và mushroom khi phát triển.

Đó mới là lý do hợp lý để lựa chọn chúng.

Không phải vì bạn vừa tập ngực xong.

Vang trắng thì sao?

Rượu vang trắng cũng không có tác dụng “phân giải protein” như bài cũ mô tả.

Nếu chọn vang trắng, hãy chọn theo khẩu vị và món ăn.

Sauvignon Blanc thường có acidity tươi, citrus, green apple và thảo mộc; Chardonnay có phổ phong cách rộng hơn, từ citrus – apple ở những chai ít ảnh hưởng của oak đến vanilla, toast và texture đầy hơn ở những chai được lên men hoặc trưởng thành trong gỗ.

Sau một bữa ăn nhiều protein, bạn hoàn toàn có thể thích một ly Chardonnay.

Nhưng đó là food pairing, không phải hỗ trợ cơ thể tiêu hóa protein để xây cơ.

Rosé có ít calories hơn vang đỏ không?

Không nên mặc định như vậy.

Rượu vang hồng thường tạo cảm giác nhẹ và tươi với strawberry, raspberry, citrus và acidity rõ. Nhưng màu hồng không tự động khiến một chai vang ít calories.

Calories phụ thuộc vào lượng alcohol, residual sugar và lượng rượu thực tế bạn uống.

Nếu quan tâm đến calories, hãy kiểm tra ABV và độ ngọt, thay vì chỉ nhìn màu vang.

Whisky và Cognac có phù hợp với người tập gym?

Nếu bạn thích whisky hoặc cognac, có thể thưởng thức vì bản thân phong cách của chúng, nhưng không nên coi chúng là lựa chọn “healthy” hơn vang.

Ưu điểm thực tế của spirit neat là khẩu phần có thể đo khá dễ và không bắt buộc phải thêm đường từ mixer.

Whisky có thể cho malt, vanilla, dried fruit, oak, spice hoặc smoke tùy phong cách. Cognac thường thiên về fruit, floral, vanilla, oak và dried fruit khi trưởng thành lâu hơn.

Nếu uống, rót lượng nhỏ giúp bạn vừa theo dõi khẩu phần vừa có thời gian cảm nhận hương tốt hơn.

Và nên nhớ: dù là whisky 40% hay một chai cognac lâu năm, ethanol vẫn là ethanol. WHO nhấn mạnh rủi ro từ alcohol không biến mất vì đồ uống có chất lượng hoặc giá cao hơn.

Có nên uống rượu ngay sau khi tập gym?

Nếu ưu tiên phục hồi, không nên biến rượu thành đồ uống sau tập.

Sau buổi tập, cơ thể cần được bù nước và cung cấp dinh dưỡng phù hợp. Một bữa ăn có protein, carbohydrate tùy mục tiêu cùng nước hoặc đồ uống bù dịch thích hợp có ý nghĩa hơn.

Nếu tối hôm đó có một bữa tiệc, ít nhất hãy cho cơ thể thời gian ăn uống và bù nước trước.

Đặc biệt, không nên lấy câu “vang đỏ tốt cho tim” làm lý do để uống sau mỗi buổi tập. Đây chính là một trong những thông điệp tôi khuyên loại bỏ hoàn toàn khỏi bài cũ.

Có nên uống trước khi tập?

Không.

Alcohol có thể ảnh hưởng đến khả năng phán đoán, phối hợp vận động và tình trạng dịch cơ thể. Khi bạn đang squat, deadlift, bench press hoặc sử dụng máy tập có tải trọng lớn, những yếu tố đó rõ ràng không đáng để đánh đổi.

Nếu đã uống, đừng cố “tập cho ra mồ hôi để giải rượu”.

Hãy chuyển buổi tập sang thời điểm phù hợp hơn.

Nếu đang giảm mỡ thì sao?

Đây là lúc calories từ alcohol dễ bị bỏ quên.

Bạn có thể cân từng gram cơm, theo dõi protein cả tuần nhưng cuối tuần lại uống nhiều cocktail. Tổng năng lượng vẫn tính.

Nếu vẫn muốn uống trong giai đoạn giảm mỡ, cách thực tế hơn là:

• Theo dõi khẩu phần.
• Tránh uống theo vòng liên tục.
• Chú ý mixer chứa đường.
• Không bỏ bữa chỉ để “dành calories cho rượu”.
• Uống nước trong buổi ăn/uống.
• Không coi một buổi tập cardio là cách “xóa” calories từ alcohol.

Quan trọng hơn cả là tổng thể chế độ ăn và thói quen dài hạn.

Tăng cơ có cần bỏ rượu?

Nếu bạn đang theo một chương trình tăng cơ nghiêm túc, alcohol không mang lại lợi ích cho mục tiêu đó.

Protein, tổng calories phù hợp, progressive overload, giấc ngủ và phục hồi mới là những thứ đáng ưu tiên.

Một dịp uống rượu không nên được mô tả như thể nó lập tức phá hỏng toàn bộ quá trình tập luyện. Nhưng nếu uống nhiều và thường xuyên, nó có thể xung đột với những hành vi cần thiết để tập tốt và phục hồi tốt.

Nói đơn giản:

Gym là gym. Rượu là sở thích. Đừng cố biến sở thích thành thực phẩm bổ trợ thể thao.

Bảng chọn nhanh nếu bạn vẫn muốn thưởng thức rượu

Một vài nguyên tắc thực tế cho người vừa tập gym vừa uống rượu

Không cần biến việc này thành một bộ luật phức tạp.

Đừng uống trước khi tập.

Đừng dùng rượu như đồ uống phục hồi sau tập.

Đừng uống vang vì nghĩ nó là “thuốc bổ tim”.

Đừng chọn rosé chỉ vì nghĩ màu nhạt đồng nghĩa ít calories.

Đừng bỏ qua lượng alcohol chỉ vì whisky được rót trong một chiếc ly nhỏ.

Và nếu đã quyết định uống, ít hơn sẽ giảm mức phơi nhiễm với alcohol so với uống nhiều hơn. WHO hiện diễn đạt nguyên tắc sức khỏe rất rõ: “less is better, none is best”.

Khi nào không nên uống?

Có những trường hợp lời khuyên chung trên Internet không đủ.

Nếu bạn đang dùng thuốc có tương tác với alcohol, có bệnh lý, đang mang thai hoặc có những yếu tố sức khỏe cá nhân liên quan đến alcohol, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia y tế thay vì dựa vào một bài viết về rượu.

WHO cũng lưu ý rủi ro khác nhau tùy lượng uống, tần suất, tình trạng sức khỏe, tuổi và các đặc điểm cá nhân.

Và tất nhiên, đã uống rượu bia thì không lái xe.

Người tập gym nên chọn rượu vang hay whisky?

Nếu câu hỏi là loại nào tốt hơn cho sức khỏe hoặc tăng cơ, câu trả lời là:

Không loại nào.

Nếu câu hỏi là loại nào phù hợp hơn với sở thích trong một dịp bạn đã quyết định uống, lúc đó mới có thể so sánh.

Thích acidity tươi và uống cùng đồ ăn: thử vang trắng hoặc rosé khô.

Thích red fruit, tannin và cấu trúc rõ: chọn vang đỏ.

Thích malt, oak, vanilla, dried fruit hoặc smoke và muốn nhâm nhi lượng nhỏ: whisky có thể hợp hơn.

Lúc này chúng ta đang nói về khẩu vị, không còn nói về lợi ích sức khỏe.

Kết luận

Người tập gym không cần tìm một chai rượu “tốt cho gym”, bởi loại rượu đó không tồn tại.

Nếu sức khỏe, tăng cơ, giảm mỡ hoặc thành tích là ưu tiên tuyệt đối, không uống alcohol là lựa chọn ít xung đột nhất. Nếu bạn vẫn muốn thưởng thức trong những dịp nhất định, hãy kiểm soát khẩu phần, chú ý tổng calories, bù nước, tránh uống trước tập và đừng dùng rượu như một công cụ phục hồi hay hỗ trợ giấc ngủ.

Nếu muốn chọn rượu dựa trên khẩu vị thay vì những lời quảng cáo về sức khỏe, bạn có thể đọc tiếp phần Kiến thức và Trải nghiệm về Rượu Vang hoặc xem các nội dung chuyên sâu về giống nho, body, tannin và cách kết hợp món ăn trên Kho Rượu 68.

Đồ uống có cồn dành cho người đủ tuổi theo quy định. Đã uống rượu bia không lái xe.